「もっと自信を持った方がいいよ」と言われたことがある人は多いと思います。しかし、いざ「自信を持つ」と言われても、何をどう変えればいいのか分からないことがあります。
恋愛で断られると、自分には魅力がないように感じてしまう。仕事で一度失敗すると、次も失敗する気がして新しいことに挑戦できなくなる。ダイエットを始めても、「どうせまた続かない」と考えてしまい、最初の一歩すら踏み出せない。こうした場面でよく使われるのが、「自己肯定感が低い」という言葉です。
近年は、SNSやテレビでも自己肯定感という言葉を頻繁に見かけるようになりました。「自己肯定感を上げれば恋愛がうまくいく」「自己肯定感が高い人は仕事でも成功しやすい」といった表現も珍しくありません。
もちろん、自分を必要以上に否定せず、自分自身を受け入れる感覚は大切です。
ただ、自信について考えるとき、もう一つ知っておきたい概念があります。それが、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した「自己効力感」です。
自己肯定感と自己効力感は、名前が似ているので混同されることがありますが、意味は同じではありません。むしろ、この違いを理解すると、「自分を受け入れること」と「行動できるようになること」が別の話だと分かってきます。
そして筋トレは、この自己効力感を育てる経験と非常に相性のいい習慣の一つです。
自己肯定感は「失敗しても、自分全部を否定しない感覚」
自己肯定感という言葉には、学術的に一つだけの厳密な定義があるわけではありませんが、一般的には、自分の長所だけではなく欠点や失敗も含めて、自分という存在を必要以上に否定しない感覚として使われています。
たとえば、仕事で大きなミスをしたとします。
もちろん落ち込むでしょうし、反省も必要です。しかし、その失敗を見て「今回は準備が足りなかった」「確認方法を変えた方がよかった」と考えることと、「こんな失敗をする自分には価値がない」と考えることは全く違います。
前者は、失敗した行動と自分自身を分けて考えています。一方で後者は、一つの失敗を自分という人間全体の評価にまで広げています。
恋愛でも同じです。
好きな人に告白して断られたとき、「残念だった。しばらくは落ち込むと思う。でも、今回うまくいかなかったことと、自分が人間として魅力がないことは別だ」と考えられる人は、自分自身を必要以上に否定せずに済みます。
自己肯定感を考えるときに大切なのは、いつでも自分を褒めることでも、「私は最高」と思い込むことでもありません。
うまくいかなかったときにも、「失敗した自分」まで含めて、自分との関係を切らないことです。
自分には苦手なこともあるし、欠点もある。それでも、自分という存在全体を見れば、それだけで価値がなくなるわけではない。この感覚があると、失敗しても立ち直りやすくなります。
自己効力感は「この課題なら、自分にもできそうだ」という感覚
一方、自己効力感は少し違います。
自己効力感とは、ある特定の状況や課題に対して、「必要な行動を自分はうまく実行できそうだ」と感じることです。
ここで重要なのは、自己効力感が「自分という人間全体への評価」ではないという点です。
たとえば、自分自身のことはそれなりに受け入れていても、人前でプレゼンすることには強い苦手意識を持っている人がいます。「自分には価値がある」と思えていても、「100人の前で話すのは絶対に無理」と感じることはあります。
反対に、仕事では「このプロジェクトなら自分で進められる」と強い自信を持っているのに、恋愛になると自分に魅力を感じられない人もいます。
つまり、自己効力感は場面によって変わります。
筋トレには自信があるけれど英語には自信がない。仕事には自信があるけれど恋愛には自信がない。料理なら何とかできるけれど営業は苦手だと思う。このように、一人の人の中でも課題ごとに自己効力感は違います。
だから、「自己効力感が高い人」という言い方だけでは少し大ざっぱです。本来は、「この人は筋トレに対する自己効力感が高い」「この人は仕事上の交渉に対する自己効力感が高い」というように考えた方が分かりやすいでしょう。
自己肯定感と自己効力感は、同じ人の中に同時に存在する
この二つの違いをもっと分かりやすくするために、恋愛の場面を例にしてみます。
好きだった相手に告白して断られたとします。
自己肯定感に近い反応は、「今回はうまくいかなかったけれど、それだけで自分という人間すべてが否定されたわけではない」と考えることです。傷ついてはいるけれど、自分自身まで嫌いにならずにいられます。
一方で自己効力感に近い反応は、「次に誰かを好きになったときには、もう少し相手との距離の取り方を考えてみよう」「会話の仕方や自分の伝え方は改善できるかもしれない」と考えることです。
つまり、自己肯定感は失敗したあとに自分を守る力に近く、自己効力感は「次は何かできるかもしれない」と行動へ向かう感覚に近いのです。
ただし、どちらが上でどちらが下という話ではありません。
自己肯定感だけがあっても、何かに挑戦しようと思えるとは限りませんし、自己効力感だけが高くても、失敗した瞬間に自分自身を強く否定してしまうことがあります。
理想的なのは、「うまくいかなくても自分には価値がある」と思える感覚と、「必要なら次の行動を変えられる」と思える感覚の両方を持てることです。
自己効力感は、根拠のないポジティブ思考ではない
自己効力感について話すと、「要するに、自分ならできると思い込めばいいんですね」と受け取られることがあります。
しかし、それは少し違います。
自己効力感は、「絶対に成功する」「自分なら何でもできる」と自分に言い聞かせることではありません。
むしろ、現実を見たうえで、「今すぐは無理かもしれないけれど、練習すればできる可能性がある」「この方法なら一歩は進めそうだ」と感じられることの方が大切です。
たとえば、筋トレを始めたばかりの人が、いきなり100kgのバーベルを見て「自分なら絶対持てる」と言い聞かせても、それは自己効力感というより根拠のない思い込みに近いでしょう。
一方で、今は20kgしか扱えない人が、「まず25kgを目標にして、数か月続ければ到達できるかもしれない」と考えるのであれば、そこには現実的な見通しがあります。
恋愛でも同じです。
「絶対この人に好かれる」と信じることが自己効力感なのではありません。
「うまくいく保証はないけれど、自分から話しかけることはできる」「断られても、次に生かせる経験にはなる」と感じられることの方が、自己効力感に近いのです。
人は「できそうだ」と思えることほど、行動しやすい
自己効力感が重要なのは、それが行動と関係するからです。
何かに挑戦するとき、最初から「どうせ無理だ」と思っていれば、行動を起こす可能性は低くなります。
英語を話せるようになりたいと思っていても、「自分には語学の才能がない」と強く信じていれば、教材を買うところまではいっても勉強が続かないかもしれません。婚活をしたいと思っていても、「どうせ自分なんて誰にも選ばれない」と感じていれば、プロフィールを作ることすら面倒になってしまうでしょう。
反対に、「完璧にはできなくても、少しなら進められそうだ」と感じることができれば、人は行動しやすくなります。
ここで大切なのは、大きな自信ではなく「できそう感」です。
最初から成功を確信する必要はありません。
「とりあえずやってみようと思える程度の自信」があるだけでも、行動は変わります。
そして、その行動の結果として小さな成功を経験すると、今度は次の挑戦に対する自己効力感が少し高くなることがあります。
この循環ができると、人は動きやすくなります。
筋トレは「できた」という経験を作りやすい
ここで筋トレの話につながります。
筋トレが自己効力感と相性がいい理由は、努力と結果のつながりを比較的確認しやすいからです。
最初は10kgしか扱えなかった種目が、1か月後には15kgになっている。最初はフォームが安定しなかったスクワットが、何度も練習するうちに自然にできるようになる。以前は10回で限界だったトレーニングを、今は15回できるようになる。
こうした変化は、誰かに評価してもらわなくても、自分で確認できます。
これは意外と重要です。
仕事の場合、自分が頑張っていても結果は自分だけでは決まりません。上司の判断や景気、取引先、チームメンバーなど、自分ではコントロールできない要素がたくさんあります。
恋愛も同じで、どれだけ努力しても相手が自分を好きになる保証はありません。
しかし筋トレでは、自分が継続してきたことと、自分の身体や扱える重量の変化が比較的つながりやすいのです。
もちろん、毎回順調に伸びるわけではありません。停滞することもありますし、思ったほど身体が変わらない時期もあります。
それでも数か月単位で見れば、「前よりできることが増えた」と確認しやすい。
この経験が、「自分は行動すれば少しずつ変えられることもある」という感覚につながります。
バンデューラが示した、自己効力感を育てる4つの要因
バンデューラは、自己効力感が形成される主な情報源として、達成経験、代理経験、言語的説得、生理的・情動的状態を挙げています。
言葉だけを見ると少し難しそうですが、筋トレに置き換えるとかなり分かりやすくなります。
まず最も重要とされるのが、達成経験です。
これは「実際に自分でやってみて、できた」という経験です。
たとえば、ジムへ行くこと自体に緊張していた人が、一人で入会して初回のトレーニングを終えたとします。まだ身体は何も変わっていませんが、「不安だったけれど行けた」という事実は残ります。
その次に、週1回を1か月続けられたとします。さらに数か月後には、最初より重い重量が扱えるようになった。
一つひとつは小さな変化でも、自分で行動して得た結果だからこそ意味があります。
ここで「自分は継続できる」「やれば少しずつ変わる」という感覚が生まれやすくなります。
自分と似た人の変化を見ると、「私にもできるかもしれない」と思える
二つ目は、代理経験です。
人は、自分と似た立場の人が何かを達成している姿を見ることで、自分にも可能性があると感じることがあります。
たとえば、これまで全く運動してこなかった40代の女性が筋トレを始め、半年かけて少しずつ身体を変えていく姿を見たとします。
20代のアスリートがものすごい重量を扱っている動画より、「自分と同じ年齢で、同じように運動経験がなかった人が変わっている」という事実の方が、自分にとっては現実的に感じられることがあります。
「この人にもできたのなら、自分にも少しくらいできるかもしれない」と思えるからです。
ただし、ここには注意も必要です。
SNSで自分とは条件が大きく違う人ばかりを見てしまうと、逆に「自分には無理」と感じることもあります。
代理経験が力になるかどうかは、誰を見るかによって変わります。
自分を必要以上に落ち込ませる対象と比較するより、「この人のやり方なら自分も試せそうだ」と思える人を見る方が、自分の行動にはつながりやすいでしょう。
他人からの言葉も、自分の行動を後押しすることがある
三つ目は、言語的説得です。
トレーナーから「前よりフォームがかなり良くなっていますよ」と言われたり、友人から「最近姿勢が変わったね」と言われたりすると、自分では気づいていなかった成長を確認できることがあります。
ただし、ここで大切なのは、何でも褒めてもらえば自己効力感が高くなるという話ではありません。
本人も全くできると思っていないことに対して、「絶対できるから大丈夫」と根拠なく励まされても、むしろプレッシャーになることがあります。
それより、「前回よりここができているから、次はここを試してみよう」と、実際の成長に基づいて声をかけられる方が、自分にもできそうだという感覚につながりやすくなります。
コーチングでも同じです。
ただ「あなたならできます」と言うより、その人がすでにできていることや過去に乗り越えた経験を一緒に確認しながら、「今回もここまではできそうですね」と話した方が、本人にとって現実味のある自信になります。
身体の状態は、「できそう」という感覚にも影響する
四つ目は、生理的・情動的状態です。
同じことに挑戦する場合でも、十分に眠れて体調がいい日に取り組むのと、寝不足で疲れ切った日に取り組むのとでは、「できそう」という感覚が変わります。
たとえば仕事が忙しく、ほとんど眠れていない日に難しいプレゼンを控えていれば、普段ならできることでも「今日は失敗しそうだ」と感じるかもしれません。
筋トレでも、身体が疲れている日はいつもの重量が重く感じますし、調子のいい日は同じ重量でも楽に感じることがあります。
つまり、「自分には能力がない」と感じているとき、本当に能力がないとは限りません。
単純に疲れているだけかもしれません。
この違いを知っておくことは、自分を必要以上に否定しないためにも役立ちます。
「今日はできなかったから自分はダメ」ではなく、「今日はかなり疲れていた。次は睡眠を取ってからもう一度試してみよう」と考えることができます。
筋トレで得た自信が、そのまま仕事や恋愛へ移るわけではない
ここは、筋トレについて語るときに少し冷静に見ておきたいところです。
筋トレを続けて自己効力感が高まったからといって、翌日から仕事も恋愛も全部うまくいくわけではありません。
筋トレで「自分はスクワットを継続できる」と思えるようになったことと、「自分は営業で契約を取れる」と思えることは、別の課題だからです。
自己効力感は、その課題や状況に依存します。
だから、「筋トレをすれば人生すべてに自信がつく」と言うのは少し言い過ぎです。
ただ、自分で目標を決め、何度も失敗しながら続け、少しずつ結果を出した経験そのものには意味があります。
「最初はできなかったことでも、続ければ変えられることもある」という経験を一度持っていると、新しいことに挑戦するときに、過去の自分を思い出せるからです。
たとえば転職しようか迷ったときに、「筋トレでも最初は何も分からなかったけれど、一つずつ覚えていった」と考えることがあります。
恋愛で失敗したときにも、「一回うまくいかなかったから全部無理というわけではない。筋トレだって一回でできるようになったわけではない」と考えられるかもしれません。
筋トレの自己効力感がそのまま別の分野へ移るわけではありませんが、努力と変化の経験を持っていることは、別の挑戦に向かうときの一つの支えにはなります。
恋愛や婚活で自己効力感が低いと、行動する前から諦めやすくなる
恋愛や婚活では、自信があるかどうかが行動に表れやすいです。
いいなと思う人がいても、「自分なんかが話しかけても迷惑だろう」と考えて何もしない。マッチングアプリで会話が続いていても、「実際に会ったら嫌われるかもしれない」と不安になり、会う約束を避ける。一度婚活でうまくいかなかった経験から、「どうせ次も同じ」と考えて活動自体をやめてしまう。
こうした行動の背景には、相手からどう評価されるかという不安だけではなく、「自分にはこの状況をうまく進められない」という感覚がある場合があります。
ここで必要なのは、「絶対モテる」「絶対結婚できる」と自分に言い聞かせることではありません。
たとえば、「緊張はするけれど、まず一度会って話すことならできる」「断られる可能性はあるけれど、断られたあとに立ち直ることもできる」と思えることです。
恋愛は、自分だけで結果を決められません。
どれだけ自分を磨いても、好きな相手から必ず好かれるわけではありません。
だからこそ、恋愛で持ちたい自信は「成功する自信」より、「結果がどうなっても、自分なりに行動できるという自信」の方が現実的です。
小さな成功を積み上げた方が、自己効力感は育ちやすい
自己効力感を高めたいと思ったとき、大きな目標を立てたくなる人もいます。
「これから毎日筋トレする」「半年で10kg痩せる」「今年中に絶対結婚する」と決めれば、やる気が出るように感じるかもしれません。
しかし、達成できない目標を何度も立てて失敗すると、「やっぱり自分にはできない」という経験を増やすことにもなります。
それなら、少し物足りないくらいの目標から始める方がいいことがあります。
これまで運動習慣がなかった人なら、「毎日1時間」ではなく、まず週1回ジムへ行く。週1回が普通になったら、次に週2回へ増やしてみる。
婚活なら、「3か月で結婚相手を見つける」ではなく、まずプロフィールを完成させる。次に一人とやり取りしてみる。その次に一度会ってみる。
こうして自分がコントロールできる行動を一つずつ達成していくと、「自分は少なくともここまではできる」という感覚が生まれます。
自己効力感は、大きな成功を一度経験すれば完成するものではありません。
小さな達成を何度も積み重ねながら、少しずつ育っていくものです。
筋トレが教えてくれるのは、「自分は万能だ」ではなく「変えられることもある」ということ
筋トレを何年も続けている人でも、できないことはたくさんあります。
思ったほど筋肉が増えない時期もあれば、重量が伸びない時期もありますし、体調によってはいつもより弱く感じる日もあります。
それでも続けていると、「できない状態が永遠に続くとは限らない」と分かってきます。
フォームを変える。
重量を少し下げる。
休養を増やす。
種目を見直す。
そうして試しながら続けていくうちに、以前できなかったことができるようになることがあります。
この経験は、「自分なら何でもできる」という万能感とは違います。
むしろ、「今できないことでも、自分が変えられる部分を探して行動すれば、少しずつ改善できることもある」という感覚です。
この感覚の方が、現実の人生では使いやすいと思います。
恋愛も仕事も、自分だけではどうにもならないことがあります。
でも、すべてが自分では変えられないわけでもありません。
自分の伝え方を変えたり、行動する場所を変えたり、準備の仕方を変えたりすることはできます。
筋トレで得た「自分で変えられる部分に取り組む」という感覚は、こうした考え方につながることがあります。
自己肯定感と自己効力感、どちらも必要でいい
自己肯定感と自己効力感を比較すると、「結局どちらを高めればいいのか」と考えたくなるかもしれません。
でも、どちらか一つに決める必要はありません。
失敗したときに自分自身まで否定しない感覚も必要ですし、その一方で、「ここから自分にできることは何だろう」と考えて行動できる感覚も必要です。
恋愛で振られたときには、「自分に価値がないわけではない」と思えることが自分を守ってくれます。その上で、「次に人を好きになったときには、もう少し早く気持ちを伝えてみよう」と考えることができれば、次の行動につながります。
仕事で失敗したときにも、「失敗した自分はダメな人間だ」と考えず、「今回は何が足りなかったのか」を考えられれば、次の仕事に生かすことができます。
自分を受け入れることと、自分を成長させることは反対ではありません。
今の自分を否定しないまま、「ここは変えてみたい」と思ってもいいのです。
まとめ
自己肯定感と自己効力感は、名前こそ似ていますが、同じものではありません。
一般に自己肯定感という言葉は、失敗や欠点があったとしても、自分という存在全体まで必要以上に否定しない感覚として使われます。一方の自己効力感は、ある課題や状況に対して、「自分なら必要な行動を取れそうだ」と感じることです。
この違いを知っておくと、「自信」という言葉を一つにまとめなくて済みます。
自分のことは嫌いではないけれど、人前で話す自信はない。仕事では自信があるけれど、恋愛では何もできない。そういうことがあっても不思議ではありません。
筋トレは、自己効力感を育てる経験を作りやすい習慣です。
最初はできなかったことが少しずつできるようになり、その変化を自分で確認できます。重量や回数、フォーム、身体の変化など、「やったこと」と「変わったこと」のつながりが見えやすいからです。
ただし、筋トレをすれば人生すべてに自信がつくわけではありません。
筋トレで得た経験は、まず筋トレという領域での自己効力感を育てます。それでも、「最初はできなかったことでも、続けることで変わることがある」と自分自身で経験したことは、別の挑戦に向かうときの支えになることがあります。
本当に使える自信は、「自分なら何でもできる」と思い込むことではありません。
今できないことがあったとしても、「自分に変えられる部分を探して、もう一度やってみることはできる」と思えることです。
筋トレは、その感覚を身体を通して教えてくれる習慣の一つなのだと思います。